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  • Olio e massa muscolare

  • Da cosa dipende l’aumento di massa magra?

    Da cosa dipende l’aumento di massa magra?

    L’ aumento di massa magra è legato al surplus calorico ed all’allenamento. Se da un lato l’allenamento genera stress tali da costringere i muscoli ad adattarsi (cioè esso deve costruire nuova massa per sopportar meglio tali stress), dall’altro la dieta deve introdurre i nutrienti essenziali affinché ci possa essere “materiale” per la costruzione.

    Per inciso, i processi anabolici favoriscono la crescita, i processi catabolici la disgregazione sia dei muscoli che del grasso.

    I macronutrienti essenziali per ottenere una dieta bilanciata sono tre: carboidrati, proteine e grassi. Affinché i segnali anabolici siano nel massimo della loro efficienza è necessario che vengano introdotti con l’alimentazione macronutrienti nelle giuste proporzioni.

    E’ stato visto come la quota ottimale sia composta da circa il 50-60% da carboidrati, 20-25% da proteine, 20-25% da grassi. 

  • Perché questa quota di grassi?

    Per due motivi principali:

    I grassi favoriscono l’assorbimento delle vitamine, sono utilizzati per la composizione delle membrane cellulari, vengono utilizzati per la produzione ormonale e soprattutto sono una fonte di energia. Il secondo motivo per cui tenere un valore intorno al 25% è tanto banale quanto importante. Se fossero inferiori, nella fase di definizione si sarebbe per forza costretti a togliere carboidrati e non sempre questa è la migliore strategia.

  • L’olio è per sua natura una fonte ottimale di grasso

    L’olio è per sua natura una fonte ottimale di grasso

    Ciò per diverse ragioni.

    Prima su tutte, da non sottovalutare, è buono . Il gusto, nonostante sia sottovalutato come parametro nutrizionale, svolge importanti funzioni neurobiologiche così da determinare i livelli di stress che una dieta può generare. Fai questa prova: mangia tanto ed insipido, vedrai quanto è difficile reggere una regime alimentare cosi.

    La seconda è direttamente collegata alla prima: seppur (come visto nella sezione del  dimagrimento ) limiti il senso di fame, l’olio d’oliva è di per sé una fonte di grasso a basso potere saziante . In altre parole, possiamo mangiarne in alte quantità senza saziarci, ma al contempo smorzerà il nostro appetito (agisce sulla componente psicobiologica ma non su quella fisiologica). Questo significa che quando per necessità si devono assumere molte calorie, renderà possibile un aumento di quest’ultime senza ingolfarsi di cibo .

    La terza: è un’ottima fonte di grassi insaturi. I grassi hanno molte classificazioni. Tra le più importanti c’è quella che oppone i grassi saturi a quelli insaturi. I primi nelle giuste quantità sono innocui, ma se utilizzati in eccesso ed in diete molto poco controllate contribuiscono a peggiorare la salute cardiovascolare, la sensibilità all’insulina, l’insorgere del diabete e del colesterolo. Non vanno eliminati, ma non se ne deve abusare . La composizione media dell’olio d’oliva è fatta da circa l’80% di grassi insaturi e solo il 5% di grassi saturi e lo rende quindi un ottimo alimento ben bilanciato che favorisce il colesterolo HDL piuttosto che VLDL (anche chiamato colesterolo cattivo).

    L’importanza dei grassi insaturi ai fini dell’aumento di massa magra è desumibile dalla citazione di seguito riportata, tratta da uno studio di Douglas Kalman, professore della Florida International University:

    I grassi monoinsaturi dell’olio d’oliva sembrano agire come un nutriente anti-catabolico. Questo significa che sono in grado di prevenire la ‘disgregazione’ del tessuto muscolare abbassando il livello di una proteina chiamata TNF-α (tumor necrosis factor-α) collegato alla debolezza e all’atrofia muscolare”.


    Di Andrea Spadoni

  • Da questo breve quadro della situazione emerge quanto sia importante assicurarsi la giusta quantità di grasso in una dieta volta all’aumento di massa muscolare e non c’è assolutamente motivo per evitare l’olio d’oliva: al contrario, i suoi benefici dovrebbero rassicurare chi si fa intimorire dal suo sostanzioso apporto calorico.